In the 9th week i feel i am loosing power. I have to push the calories again to 5000 daily to arrive to week 12.
In der 9ten Woche merke ich Kraftverlust. Ich muss die tägliche Kalorienaufnahme wieder auf 5000 steigern um bis zur 12ten Woche zu gelangen.
En la novena semana noto la perdida de fuerza. Tengo que volver a ingerir 5000 calorias diarias para llegar a la semana 12.
jueves, 28 de febrero de 2013
Day / Tag / dia 4, week/Woche / semana 9
brazos / Arme / arms:
curls barra larga/ Langhantel curl / standing barbell curl
3 x 8 50kg
curl mancuerna sentado/ Kurzhantelcurl sitzend / seated dumbbell curl
3 x 8 26kg
curl barra sz/ SZ preacher curl
1 x 8 30kg
1 x 12 40kg
1 x 10 50kg
trizep extensiones SZ/ liegend trizep strecken SZ/ lying trizep press SZ
4 x 12 40kg
trizep ext cable de pie/ stehendes trizep strecken am Seil/ trizep pushdown
4 x 12 45kg
trizep ext sentado cable/ sitzendes trizep strecken am Seil/ incline trizep extension cable
4 x 12 30kg
60 mnts bici / Fahrrad / cicle
curls barra larga/ Langhantel curl / standing barbell curl
3 x 8 50kg
curl mancuerna sentado/ Kurzhantelcurl sitzend / seated dumbbell curl
3 x 8 26kg
curl barra sz/ SZ preacher curl
1 x 8 30kg
1 x 12 40kg
1 x 10 50kg
trizep extensiones SZ/ liegend trizep strecken SZ/ lying trizep press SZ
4 x 12 40kg
trizep ext cable de pie/ stehendes trizep strecken am Seil/ trizep pushdown
4 x 12 45kg
trizep ext sentado cable/ sitzendes trizep strecken am Seil/ incline trizep extension cable
miércoles, 27 de febrero de 2013
Day/Tag/dia 3, week/Woche/semana 9
Hombros / Schultern/ shoulders
press de pie barra larga/ Langhantel front drücken / standing shoulder press
1 x 8 50kg
1 x 8 60kg
1 x 8 64kg
remo barra larga/ Langhantelrudern/ standing dumbbell upright row
1 x 8 40kg
1 x 8 50kg
1 x 8 54kg
levantamentos laterales/ Kurzhantel Seitheben/ side lateral rise
1 x 12 13kg
1 x 8 18kg
1 x 8 20kg
1 x 8 22kg
elevaciones frontales/ Frontheben/ front rise
1 x 8 20kg SZ
1 x 8 28kg SZ
1 x 8 30kg SZ
elevaciones deltoid sentado/ Rückheben sitzend vorgebeugt/ seated bent-over rear deltraise
4 x 10 22kg
15 mnts cinta / Laufband/ treadmill
45 mnts bici / Fahrrad / cicle
press de pie barra larga/ Langhantel front drücken / standing shoulder press
1 x 8 50kg
1 x 8 60kg
1 x 8 64kg
remo barra larga/ Langhantelrudern/ standing dumbbell upright row
1 x 8 40kg
1 x 8 50kg
1 x 8 54kg
levantamentos laterales/ Kurzhantel Seitheben/ side lateral rise
1 x 12 13kg
1 x 8 18kg
1 x 8 20kg
1 x 8 22kg
elevaciones frontales/ Frontheben/ front rise
1 x 8 20kg SZ
1 x 8 28kg SZ
1 x 8 30kg SZ
elevaciones deltoid sentado/ Rückheben sitzend vorgebeugt/ seated bent-over rear deltraise
4 x 10 22kg
15 mnts cinta / Laufband/ treadmill
45 mnts bici / Fahrrad / cicle
martes, 26 de febrero de 2013
bodyweihgt / Körpergewicht/ peso corporal week 9
Empeze con el POWERBODYBUILDING hace 9 semanas. Empezando mi peso corporal se encontraba entre 103 y 104 kg.
Hoy la bascula me marcaba 97,8 kg
Ich fing vor 9 Wochen mit dem POWERBODYBUILDING an. Mein Körpergewicht schwankte zwischen 103 und 104kg.
Heute früh markierte die Waage 97,8kg
I startet 9 weeks ago with POWERBODYBUILDING. My weight was about 103 to 104 kg.
This morning it was 97,8 kg
Hoy la bascula me marcaba 97,8 kg
Ich fing vor 9 Wochen mit dem POWERBODYBUILDING an. Mein Körpergewicht schwankte zwischen 103 und 104kg.
Heute früh markierte die Waage 97,8kg
I startet 9 weeks ago with POWERBODYBUILDING. My weight was about 103 to 104 kg.
This morning it was 97,8 kg
day / dia / Tag 2 , week / Woche / semana 9
piernas / Beine / legs:
sentadillas/ Kniebeuge/ Squats:
3 series de calentamento, 3 Sätze aufwärmen, 3 warm up sets
7 sets, 2 reps: 1 x 2 130kg
1 x 2 150kg
1 x 2 160kg
1 x 2 170kg
1 x 2 180kg
1 x 2 170kg
prensa inclinada/ Beinpresse / incline press:
5 x 12 260kg
extensiones / Beinstrecker / leg extensions
3 x 8 100kg
curl femoral / Beinbizepcurl / leg curls
gemelos / Waden / calf raises
7 x 30
15 mnts cinta/ Laufband/treatmill
45 mnts bici /Fahrrad / cicle
sentadillas/ Kniebeuge/ Squats:
3 series de calentamento, 3 Sätze aufwärmen, 3 warm up sets
7 sets, 2 reps: 1 x 2 130kg
1 x 2 150kg
1 x 2 160kg
1 x 2 170kg
1 x 2 180kg
1 x 2 170kg
prensa inclinada/ Beinpresse / incline press:
5 x 12 260kg
extensiones / Beinstrecker / leg extensions
3 x 8 100kg
curl femoral / Beinbizepcurl / leg curls
4 x 12 30kg
gemelos / Waden / calf raises
7 x 30
15 mnts cinta/ Laufband/treatmill
45 mnts bici /Fahrrad / cicle
Day/ dia / Tag 1, week/Woche/semana 9
Pecho / Brust/ chest:
press banca inclinado/ Schrägbankdrücken/ incline barbell bench press:
2 series de calentamento, 2 Sätze aufwärmen, 2 starting sets
7 sets, 2 reps: 1 x 2 90kg
1 x 2 100kg
1 x 2 110kg
1 x 2 114kg
1 x 2 116kg
1 x 2 116kg
press mancuerna / Kurzhanteldrücken / dumbbell bench press:
5 x 12 30kg
aperturas mancuernas / fliegende Kurzhantel / dumbbell flyes
3 x 8 30kg
cruze cables / cable crossover
3 x 8 25kg
15 mnts cinta / Laufband / treatmill
45 mnts bicicleta estatica / Fahrrad/ cicle
press banca inclinado/ Schrägbankdrücken/ incline barbell bench press:
2 series de calentamento, 2 Sätze aufwärmen, 2 starting sets
7 sets, 2 reps: 1 x 2 90kg
1 x 2 100kg
1 x 2 110kg
1 x 2 114kg
1 x 2 116kg
1 x 2 116kg
press mancuerna / Kurzhanteldrücken / dumbbell bench press:
5 x 12 30kg
aperturas mancuernas / fliegende Kurzhantel / dumbbell flyes
3 x 8 30kg
cruze cables / cable crossover
3 x 8 25kg
15 mnts cinta / Laufband / treatmill
45 mnts bicicleta estatica / Fahrrad/ cicle
lunes, 25 de febrero de 2013
Beginners / Principiantes / Anfänger
BEGINNERS
The first time we enter in a gym , we can see some giants what move incredible weights.
Never forget, giants are not born, they are made. All of us started lifting in bench press20 or 30 kg 5 or 6 reps, suffering terrible pain for some days.
From that to lift 130kg or more it´s a long way. Human metabolism needs 1 or 2 years to change and note the effects of workouts and diet, that´s the human body.
You need a basic workout plan, really boring, but necessary.
To do trizeps kickbacks , a isolation exercise, where are no trizeps, ist loosing the time.
The 10 basic exercises and enough rest , should not be missed in any workout plan:
PRINCIPIANTES
La primera vez en la vida que entramos en un gimnasio, vemos algunos gigantes que mueven increíble cantidad de peso.
Nunca olvides que gigantes no nacen, se hacen. Todos empezamos con press banca levantando 5 o 6 veces 20 o 30 kg y soportamos los siguientes días dolores insoportables. De ahí a levantar 130kg o mas hay un largo camino que recorrer.
El metabolismo necesita 1 a 2 años para cambiar y los éntrenos y la alimentación surjan efecto, el cuerpo humano es así.
Necesitas un programa de éntrenos básicos , muy aburridos por cierto, pero necesarios.
Hacer pataditas de trizep , un ejercicio de separación, donde no hay trizep, es perder el tiempo.
Los 10 ejercicios básicos y suficiente descanso entre sesiones, no deben faltar en ningún programa de entreno:
ANFÄNGER
Das erste mal das wir ein Fitness-Studio betreten sehen wir einige Giganten die unglaubliches Gewicht bewegen.
Niemals vergessen, Giganten werden nicht geboren, sie werden gemacht.
Alle haben angefangen mit 20kg- 30kg Bankdrücken, 5 – 6 Wiederholungen und anschliessend einige Tage lang unglaubliche Schmerzen ertragen.
Von hier zu 130kg oder mehr ist es ein weiter Weg.
Der menschliche Stoffwechsel braucht 1 – 2 Jahre für eine Umstellung , bis Training und Ernährung die gewünschte Efekte erzielen.
Man sollte ein Basis Training absolvieren, langweilig aber unumgänglich
Trizep Kickbacks sind Zeitverschwendung, wo noch kein Trizep ist, den man isolieren könnte.
Die 10 Basisübungen und ausreichende Ruhephasen zwischen Trainingseinheiten sollten in keinem Trainingsprogramm fehlen:
domingo, 24 de febrero de 2013
Baked chicken with vegies/Pollo al horno/ Huhn gebacken
Ingredients / Ingredientes / Zutaten
Chicken breast , vegetables you like ( i got Broccoli, red and green Paprika, Eggplant,Zuccini,Carrots,Tomatoe in box, variety of mushrooms), Onion,
Vinegar, Mustard, black and white pepper,olive-oil, Laurel
Pechuga de pollo, verduras que quieras ( yo use Broccoli, Pimiento rojo y verde, Berenjena, Calabacin,Zanhaoria, Tomate entero en lata, variedad de setas), Cebolla, Vinagre, Mostaza, Pimienta blanca y negra, aceite de oliva virgen extra, Laurel
Hühnchenbrust, verschiedenes Gemüse ( ich nahm Broccoli, grüne und rote Paprikaschoten, Aubergine,Zuccini, Möhren, Tomate aus der Dose, Pilze Mix) , Zwiebel, Essig, Senf, schwarzen und weissen Pfeffer, Olivenöl, Laurel
_______________________________________________________________________________
Cut the chickenbreast in little pieces and sear it with some white pepper in oliveoil
Corta la pechuga de pollo en equños trozos y abrasa lo con algo de pimienta blanca y aceite de oliva en una sarten
Die Hühnchenbrust in kleine Stücke schneiden und mit weissem Pfeffer in Olivenöl anbraten
When it´s done, leave it in a casserole
Cuando esta hecho deja lo en una cazuela
Anschliessend in eine Auflaufform geben
Cover it with eggplant and put it in a oven 170* celsius
Tapa lo con berenjena y deja lo en el horno a 170*
Mit Aubergine bedecken und in den Backofen bei 170* geben
______________________________________________________________________________
In the same pan put first the onion and than the other vegetables, without the tomatoe of the box.Put some salt and pepper.
En la misma sarten guisamos primero la cebolla y luego las verduras, exepto el tomate de lata. Añadir sal y pimienta.
In der selben Pfanne erst die Zwiebel anschwitzen und dann den Rest des Gemüses, ausser der Dosentomaten dazugeben. Würzen
After about 15 mnts put some vinegar, a table-spoon mustard and the juice of the tomatoe in box in the pan and mix all,leave it again about 10 mnts and cut the tomatoes in pieces
A unos 15 mnts añadimos algo de vinagre, una cucharada de mostaza y el jugo de los tomates en lata. mover lo y esperar unos 10 mnts mas mientras cortas los tomates en trozos
Nach ca. 15 mnts einen Schuss Essig, einen Esslöffel Senf und den Saft aus den Dosentomaten dazugeben. Alles gut mischen und nochmal ca 10 mnts köcheln lassen. Die Tomaten kleinschneiden.
_______________________________________________________________________________
Put the vegetables over in the casserole over the eggplant and give it back to the oven. Now in the same plant heat the tomatoes with some black pepper and Laurel
Las verduras repartimos encima de la berengena y devolvemos la cazuela al horno. En la misma sarten calentamos los tomates de lata con algo de pimienta negra y Laurel.
Das Gemüse über die Aubergine verteilen und in der gleichen Pfanne die Tomaten mit etwas schwarzem Pfeffer und Laurel erhitzen
_______________________________________________________________________________
Now put the tomatoe in the casserole, cover it and leave it ca 20mnts in the oven. READY
Ahora repartimos los tomates en la cazuela, lo tapamos y ponemos otros 20 mnts en el horno. LISTO
Jetzt die Tomaten in der Auflaufform verteilen,abdecken und nochmal 20 mnts in den Ofen. FERTIG
Enjoy it with rice, pasta, potatoe or whatever
Dazu passen Reis, Nuden, Kartoffeln oder was schmeckt
lo puedes acompañar con arroz, pasta, patata o lo que guste
Vinegar, Mustard, black and white pepper,olive-oil, Laurel
Pechuga de pollo, verduras que quieras ( yo use Broccoli, Pimiento rojo y verde, Berenjena, Calabacin,Zanhaoria, Tomate entero en lata, variedad de setas), Cebolla, Vinagre, Mostaza, Pimienta blanca y negra, aceite de oliva virgen extra, Laurel
Hühnchenbrust, verschiedenes Gemüse ( ich nahm Broccoli, grüne und rote Paprikaschoten, Aubergine,Zuccini, Möhren, Tomate aus der Dose, Pilze Mix) , Zwiebel, Essig, Senf, schwarzen und weissen Pfeffer, Olivenöl, Laurel
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Cut the chickenbreast in little pieces and sear it with some white pepper in oliveoil
Corta la pechuga de pollo en equños trozos y abrasa lo con algo de pimienta blanca y aceite de oliva en una sarten
Die Hühnchenbrust in kleine Stücke schneiden und mit weissem Pfeffer in Olivenöl anbraten
Cuando esta hecho deja lo en una cazuela
Anschliessend in eine Auflaufform geben
Cover it with eggplant and put it in a oven 170* celsius
Tapa lo con berenjena y deja lo en el horno a 170*
Mit Aubergine bedecken und in den Backofen bei 170* geben
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In the same pan put first the onion and than the other vegetables, without the tomatoe of the box.Put some salt and pepper.
En la misma sarten guisamos primero la cebolla y luego las verduras, exepto el tomate de lata. Añadir sal y pimienta.
In der selben Pfanne erst die Zwiebel anschwitzen und dann den Rest des Gemüses, ausser der Dosentomaten dazugeben. Würzen
After about 15 mnts put some vinegar, a table-spoon mustard and the juice of the tomatoe in box in the pan and mix all,leave it again about 10 mnts and cut the tomatoes in pieces
A unos 15 mnts añadimos algo de vinagre, una cucharada de mostaza y el jugo de los tomates en lata. mover lo y esperar unos 10 mnts mas mientras cortas los tomates en trozos
Nach ca. 15 mnts einen Schuss Essig, einen Esslöffel Senf und den Saft aus den Dosentomaten dazugeben. Alles gut mischen und nochmal ca 10 mnts köcheln lassen. Die Tomaten kleinschneiden.
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Put the vegetables over in the casserole over the eggplant and give it back to the oven. Now in the same plant heat the tomatoes with some black pepper and Laurel
Las verduras repartimos encima de la berengena y devolvemos la cazuela al horno. En la misma sarten calentamos los tomates de lata con algo de pimienta negra y Laurel.
Das Gemüse über die Aubergine verteilen und in der gleichen Pfanne die Tomaten mit etwas schwarzem Pfeffer und Laurel erhitzen
Now put the tomatoe in the casserole, cover it and leave it ca 20mnts in the oven. READY
Ahora repartimos los tomates en la cazuela, lo tapamos y ponemos otros 20 mnts en el horno. LISTO
Jetzt die Tomaten in der Auflaufform verteilen,abdecken und nochmal 20 mnts in den Ofen. FERTIG
Dazu passen Reis, Nuden, Kartoffeln oder was schmeckt
lo puedes acompañar con arroz, pasta, patata o lo que guste
Para ellas / Für Frauen / for Ladies
Aquí un plan de entreno para ellas. Principiantes deberian consultar con el monitor de su gimnasio, este entreno es bastante duro.El verano esta cerca y el cuerpo bikini no vendrá solo. Quien quiere transformación puede usar este plan de entreno (un plan de alimentación para este entreno publicare pronto). Es duro pero a 2 de mis chicas les fue fenomenal la pasada primavera. Otras abandonaron, mas por no seguir el plan de alimentación que por los éntrenos. Si hay alguna duda, preguntad me, estaré encantado ayudar.
Hier Ein Trainingsplan für Frauen. Anfänger sollten mit dem Trainer ihres Fitness-Studios darüber reden, dieser Trainingsplan ist sehr hart.Der Sommer ist nah und die Bikini-Figur kommt nicht von selbst. Wer Änderungen wünscht, kann diesen Trainingsplan nutzen ( in Kürze werde ich einen Ernährungsplan dazu einstellen) . Er ist hart aber 2 meiner Mädels hat er letzten Frühling sehr geholfen. Andere haben mehr Aufgrund des nicht eingehaltenen Ernährungsplan als des Trainingsplan aufgegeben.
Solltet ihr irgendwelche Fragen haben, wäre ich erfreut euch helfen zu können.
Here a workout – plan for ladies. Summer is coming soon and a bikini-figure will not come alone. Beginners should ask their trainer because this workout is hart. Who want´s transformación can use this workout ( i will publicate a diet-plan for this workouts soon). It´s hart but at 2 of my girls it worked fantastic last spring. Others left because of the diet-plan more as the workouts. If do you have any question, it would be nice to help you.
LUNES / Montag / monday semana/ Woche / week 1-4 5-8
PECHO / Brust / chest:
1. Press banca / Bankdrücken / bench press 4 x 15 4 x 20
2. Aperturas inlinadas mancuernas / Fliegende Kurzhantel/ incline dumbbell flyes
4 x 15 4 x 20
3. Cable cruzado / Seil über Kreuz / cable crossover
4 x 15 4 x 20
BIZEPS:
4. Curl SZ
4 x 15 4 x 20
5. Curl martillo / Hammercurl
4 x 15 dito 4 x 20dito
6. Curl mancuernas sentada / Curl sitzend / seated curls
4 x 15dito 4 x 20dito
30 mnts aerobicos / Aerobics
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
MARTES / DIENSTAG / TUESDAY:
PIERNAS / Beine / legs:
1. Sentadilla / Kniebeugen / squats
4 x 15 4 x 20
2. extensiones / Beinstrecker / leg extensions
4 x 15 4 x 20
4 x 15 4 x 20
4 x 15dito 4 x 20dito
5. Femoral maquina / Beinbeuge liegend / lying quadrizeps curl
4 x15 4 x 20
6. Gemelos / Waden / calfs 4 x 30 4 x 50
10 mnts Abdominales / Bauchübungen / Abs30 mnts aerobicos / Aerobics
30 mnts aerobicos / aerobics
_______________________________________________________________________________
MIERCOLES / Mittwoch / wednesday:
60 mnts aerobicos / aerobics
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
JUEVES / Donnerstag / Thursday:
HOMBROS/ Schultern / shoulders:
4 x 15 4 x 20
TRIZEPS:
4 x 15 4 x 20
4 x 15 4 x 20
ESPALDA / Rücken / back:
4 x 15 4 x 20
10 mnts Abs
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
VIERNES / Freitag / friday:
PIERNAS/ Beine / legs:
4 x 15 4 x 20
4 x 15 4 x 20
5. Gemelos de pie / Waden stehend / standing calfraises
4 x 30 4 x 50
6. Gemelos sentado / sitzend Wadenheben/ seated calfraises
4 x 30 4 x 50
Abs / abs / abs
30 mnts aerobicos/ aerobics
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
2 dias de descanso / 2 Tage Ruhe / 2 days out
NOTA : SIN DIETA NO FUNCIONA , DISFRUTAD LO
NOTICE: WITHOUT DIET IT DOESN´T WORK ENJOY IT
ACHTUNG: OHNE DIÄT FUNKTIONIERT ES NICHT VIEL SPASS
NOTA : SIN DIETA NO FUNCIONA , DISFRUTAD LO
NOTICE: WITHOUT DIET IT DOESN´T WORK ENJOY IT
ACHTUNG: OHNE DIÄT FUNKTIONIERT ES NICHT VIEL SPASS
sábado, 23 de febrero de 2013
Galletas proteinicas / Eiweiss gebäck/ protein cookies
INGREDIENTES / ZUTATEN / INGREDIENTS
Frambuesa, miel, clara de huevo, whey protein natural, müsli de fruta y un horno
Raspberries, honey, egg white, natural whey protein, fruit-müsli and a oven
Himbeeren, Honig, Eiweiss, Whey Protein natural, Frucht-Müsli und ein Backofen
Resultado / Ergebnis / result .
Raspberries, honey, egg white, natural whey protein, fruit-müsli and a oven
Himbeeren, Honig, Eiweiss, Whey Protein natural, Frucht-Müsli und ein Backofen
Resultado / Ergebnis / result .
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