Heute Pause, nur etwas aerobic mit diesem Kerl in der Hunde-Schule:
Hoy descanso, solo algo aerobicos con este nene enla escuela de perros:
http://www.facebook.com/?ref=tn_tnmn#!/K9spain
martes, 9 de abril de 2013
Rest day / Pause / Descanso
Today rest day, just some aerobics with this guy in the dog-scool:
Heute Pause, nur etwas aerobic mit diesem Kerl in der Hunde-Schule:
Hoy descanso, solo algo aerobicos con este nene enla escuela de perros:
http://www.facebook.com/?ref=tn_tnmn#!/K9spain
Heute Pause, nur etwas aerobic mit diesem Kerl in der Hunde-Schule:
Hoy descanso, solo algo aerobicos con este nene enla escuela de perros:
http://www.facebook.com/?ref=tn_tnmn#!/K9spain
lunes, 8 de abril de 2013
shoulders and arms / Schultern und Arme / hombros y brazos
Ok , as we need bigger arms we will do Arnold´s training hard for arms and light for shoulders, personalized for me. Her we go.
Gut, da wir dickere Arme brauchen werden wir Arnold´s Training für die Arme schwer und für die Schultern leicht trainieren, angepasst für meinen Bedarf. Los geht´s.
Bien, como necesitamos mas brazo, entrenaremos Arnold´s programa duro para brazos y ligero para hombros, personalizado para mi. Vamos.
Be shure your arms will grow.
Ich versichere die Arme werden wachsen.
Aseguro que los brazos creceran.
Gut, da wir dickere Arme brauchen werden wir Arnold´s Training für die Arme schwer und für die Schultern leicht trainieren, angepasst für meinen Bedarf. Los geht´s.
Bien, como necesitamos mas brazo, entrenaremos Arnold´s programa duro para brazos y ligero para hombros, personalizado para mi. Vamos.
| Shoulders / Schultern / hombros | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Dumbbell twist and Press / Kurzhantel | drehen und drücken / mancuerna girar y press 3-4 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise / Seitheben / Levantamentos laterales | 3-4 | 10 |
| Upright Row / Rudern stehend / remo de pie | 3-4 | 10 |
| Military Press | 3-4 | 10 |
| Arms | ||
| Concentration curl | 6 | 10 |
| Standing Barbell Curl | 6 | 10 |
| Seated Dumbbell Curl | 6 | 10 |
| Close Grip Bench Press | 6 | 10 |
| Standing Barbell Tricep Extension | 6 | 10 |
| Incline french press SZ / 6 10 One arm dumbbell trizep extension 6 10 | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Wrist Curls | 3-4 | 10 |
| Reverse Wrist Curls | 3-4 | 10 |
Be shure your arms will grow.
Ich versichere die Arme werden wachsen.
Aseguro que los brazos creceran.
domingo, 7 de abril de 2013
today chest/back , heute Brust / Rücken , hoy pecho/espalda
Today i trained Arnold´s Chest/back training but personalized to my need´s. Between any chest-set i did a abs-set of 15 rep´s. Holly training, i have done 36 set´s abs. Result´s you can see at end of this publication.
3 hrs in the gym.
Heute habe ich Arnold´s Brust/Rücken Programm absolviert, etwas geändert für meinen persönlichen Gebrauch. Zwischen jedem Brust-Satz habe ich einenSatz abs eingefügt. Heiliges Training, das Ergebnis ist am Ende dieser Publikation zu sehen.
3 Stunden im Gym.
Hoy entrene segun Arnold´s programa pecho/espalda personalizado para mis necesidades. Entre cada serie para pecho hice una serie de 15 reps de abdominales. Vaya entreno, hice 36 series de abdominales. El resultado se ve al final de publicacion.
3 horas en el gym.
Antes:
Chest and back / Brust und Rücken / pecho y espalda
bench press / Bankdrücken / press banca
6 x 10 90kg
6 x 15 ABS
dumbbell flyes /Kurzhantel flyes/ aperturas mancuerna
6 x 10 26kg
6 x 15 ABS
pullover / Überzüge / pullover
6 x 10 26kg
6 x 15 ABS
incline bench press / Schrägbankdrücken / press banca inclinado
6 x 10 80kg
6 x 15 ABS
dips
6 x 8 body weight
6 x 15 ABS
cable crossover
6 x 10
6 x 15 ABS
pullups / Klimmzüge / dominadas
4 x 10 bodyweight / Körprgewicht / peso corporal ( 101kg)
barbell row / Langhantelrudern / remo barra larga
4 x 10 90kg
30 mnts treatmill / Laufband / cinta de correr
Result:
3 hrs in the gym.
Heute habe ich Arnold´s Brust/Rücken Programm absolviert, etwas geändert für meinen persönlichen Gebrauch. Zwischen jedem Brust-Satz habe ich einenSatz abs eingefügt. Heiliges Training, das Ergebnis ist am Ende dieser Publikation zu sehen.
3 Stunden im Gym.
Hoy entrene segun Arnold´s programa pecho/espalda personalizado para mis necesidades. Entre cada serie para pecho hice una serie de 15 reps de abdominales. Vaya entreno, hice 36 series de abdominales. El resultado se ve al final de publicacion.
3 horas en el gym.
Antes:
Chest and back / Brust und Rücken / pecho y espalda
bench press / Bankdrücken / press banca
6 x 10 90kg
6 x 15 ABS
dumbbell flyes /Kurzhantel flyes/ aperturas mancuerna
6 x 10 26kg
6 x 15 ABS
pullover / Überzüge / pullover
6 x 10 26kg
6 x 15 ABS
incline bench press / Schrägbankdrücken / press banca inclinado
6 x 10 80kg
6 x 15 ABS
dips
6 x 8 body weight
6 x 15 ABS
cable crossover
6 x 10
6 x 15 ABS
pullups / Klimmzüge / dominadas
4 x 10 bodyweight / Körprgewicht / peso corporal ( 101kg)
barbell row / Langhantelrudern / remo barra larga
4 x 10 90kg
30 mnts treatmill / Laufband / cinta de correr
Result:
sábado, 6 de abril de 2013
i am back / bin wieder da/ estoy de vuelta
Ok, after suffering a flu, traveling around Europe i am back and going on with Arnold´s training. I already got 1 week training with this program and the results are amasing. Go on.
I got 2 kg weight in this week because i changed the feeding. Ok, i didn´t changed, i just put into my natural- morning-shake a avocado and take about 250g protein daily. I have to take 50g more next week.Maybe i got the weight because i reduced the aerobics? Well it´s possible but the intensity of training is almost higher now, i need 2 - 3 hours a day in the gym. My abs will tell me.
Schön, nachdem ich eine leichte Grippe hinter mir habe und durch Eurpoa gereist bin, bin ich zurück und mache weiter mit Arnold´s Training. Ich bin seit 1er Woche wieder dabei und die Ergebnisse sind fenomenal.Weiter so.
Ich habe 2 kg Körpergewicht zugelegt in dieser Woche weil ich etwas an der Ernährung geändert habe. Gut, nicht geändert, ich gebe zu meinem natürlichen -Morgen-Shake ein Avocado dazu und verzehre 250g Protein täglich. Ich muss nächste Woche 50g mehr einnehmen.
Vielleicht habe ich zugelegt weil ich weniger aerobes Training absolviere? Möglicherweise aber die Intensität des Trainings ist enorm hoch im Moment, ich brauche 2-3 Stunden täglich im Gym. Meine abs werden es zeigen.
Bien, despues de sufrir una gripe y viajar por Europa, estoy de vuelta con Arnold´s entreno. Llevo 1a semana y los resultados son enormes.Sigue asi.
Gane 2 kg de peso en esta semana porque cambie la nutricion. Bueno, no la cambie, solo añado un advocado a mi natural-mañanero-batido y ingiero 250g de proteina al dia. La semana proxima tengo que aumentar 50g.
Tal vez gane peso porque reduci los entrenos aerobicos? Possiblemente pero la intensidad del entreno de momento es enorme, necesito 2-3 horas diarias en el gym. Mis abs me lo diran.
I got 2 kg weight in this week because i changed the feeding. Ok, i didn´t changed, i just put into my natural- morning-shake a avocado and take about 250g protein daily. I have to take 50g more next week.Maybe i got the weight because i reduced the aerobics? Well it´s possible but the intensity of training is almost higher now, i need 2 - 3 hours a day in the gym. My abs will tell me.
Schön, nachdem ich eine leichte Grippe hinter mir habe und durch Eurpoa gereist bin, bin ich zurück und mache weiter mit Arnold´s Training. Ich bin seit 1er Woche wieder dabei und die Ergebnisse sind fenomenal.Weiter so.
Ich habe 2 kg Körpergewicht zugelegt in dieser Woche weil ich etwas an der Ernährung geändert habe. Gut, nicht geändert, ich gebe zu meinem natürlichen -Morgen-Shake ein Avocado dazu und verzehre 250g Protein täglich. Ich muss nächste Woche 50g mehr einnehmen.
Vielleicht habe ich zugelegt weil ich weniger aerobes Training absolviere? Möglicherweise aber die Intensität des Trainings ist enorm hoch im Moment, ich brauche 2-3 Stunden täglich im Gym. Meine abs werden es zeigen.
Bien, despues de sufrir una gripe y viajar por Europa, estoy de vuelta con Arnold´s entreno. Llevo 1a semana y los resultados son enormes.Sigue asi.
Gane 2 kg de peso en esta semana porque cambie la nutricion. Bueno, no la cambie, solo añado un advocado a mi natural-mañanero-batido y ingiero 250g de proteina al dia. La semana proxima tengo que aumentar 50g.
Tal vez gane peso porque reduci los entrenos aerobicos? Possiblemente pero la intensidad del entreno de momento es enorme, necesito 2-3 horas diarias en el gym. Mis abs me lo diran.
domingo, 10 de marzo de 2013
Day / Tag / Dia 5 Arnold`s Training
I have to tell you i can`t walk from day 3 leg training. It`s lovely painfull!
Ich muss sagen ich kann kaum laufen von Tag3 , Beintraining. Es ist angenehm schmerzhaft!
Tengo que decir que casi no puedo andar del entreno de piernas dia 3. Es doloroso!
30 mnts cicle / Fahrrad / bici
Ich muss sagen ich kann kaum laufen von Tag3 , Beintraining. Es ist angenehm schmerzhaft!
Tengo que decir que casi no puedo andar del entreno de piernas dia 3. Es doloroso!
| Biceps | ||
| Exercise | Sets | Rep Goal |
| Barbell Curl | 6 | 6-10 |
| Seated Dumbbell Curl | 6 | 6-10 |
| Dumbbell Concentration Curl | 6 | 6-10 |
| Triceps | ||
| Exercise | Sets | Rep Goal |
| Close Grip Bench Press | 6 | 6-10 |
| Tricep Pushdown | 6 | 6-10 |
| Barbell French Press | 6 | 6-10 |
| One Arm Dumbbell Tricep Extension | 6 | 6-10 |
| Shoulders | ||
| Exercise | Sets | Rep Goal |
| Seated Barbell Press | 6 | 6-10 |
| Lateral Raise | 6 | 6-10 |
| Rear Delt Lateral Raise | 5 | 6-10 |
| Cable Lateral Raise | 5 | 10-12 |
30 mnts cicle / Fahrrad / bici
Day / Tag / Dia 4 Arnold`s
As i need more chest and arms i will try to train Arnold`s Workout Variation 2 for chest and arms!
Da ich glaube mehr Brust und Arme zu benötigen, werde ich Brust und Arme nach Arnold`s Trainingsmethode 2 trainieren!
Como pienso que necesito mas pecho y brazos entrenare la variante 2 de Arnold`s programa!
Da ich glaube mehr Brust und Arme zu benötigen, werde ich Brust und Arme nach Arnold`s Trainingsmethode 2 trainieren!
Como pienso que necesito mas pecho y brazos entrenare la variante 2 de Arnold`s programa!
| Chest | ||
| Exercise | Sets | Rep Goal |
| Bench Press | 5 | 6-10 |
| Dumbbell Flye | 5 | 6-10 |
| Incline Bench Press | 6 | 6-10 |
| Cable Crossovers | 6 | 10-12 |
| Dips | 5 | Failure |
| Dumbbell Pullover | 5 | 10-12 |
| Back | ||
| Exercise | Sets | Rep Goal |
| Wide Grip Pull Up | 6 | Failure |
| T Bar Row | 5 | 6-10 |
Blasted / Kaputt / Reventado 30 mnts cicle / Fahrrad / bici | ||
Day / Tag / Dia 3 Arnold`s Training
| Legs / Beine / piernas | ||
| Exercise | Sets | Rep Goal |
| Squat | 3-4 | 10 |
| Lunge | 3-4 | 10 |
| Leg Curl | 3-4 | 10 |
| Lower Back | ||
| Exercise | Sets | Rep Goal |
| Stiff Leg Deadlift | 3-4 | 10 |
| Good Mornings | 3-4 | 10 |
| Calves | ||
| Exercise | Sets | Rep Goal |
| Standing Calf Raise | 3-4 | 10 |
| Abs | ||
| Exercise | Sets | Rep Goal |
| Crunches | 5 | 25 |
20 mnts teatmill / Laufband/ cinta
20 mnts eliptic stepper / eliptica
20 mnts cicle / Fahrrad / bici
Day / Tag / Dia 2, Arnolds Training
| Shoulders | ||
| Exercise | Sets | Rep Goal |
| Barbell Clean and Press | 3-4 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3-4 | 10 |
| Upright Row | 3-4 | 10 |
| Military Press | 3-4 | 10 |
| Arms | ||
| Exercise | Sets | Rep Goal |
| Standing Barbell Curl | 3-4 | 10 |
| Seated Dumbbell Curl | 3-4 | 10 |
| Close Grip Bench Press | 3-4 | 10 |
| Standing Barbell Tricep Extension | 3-4 | 10 |
| Forearms | ||
| Exercise | Sets | Rep Goal |
| Wrist Curls | 3-4 | 10 |
| Reverse Wrist Curls | 3-4 | 10 |
It s really hart / es duro
miércoles, 6 de marzo de 2013
chocolate cookies / Schoko-Plätzchen / galletas de chocolate
chocolate negro, clara de huevo, whey protein natural, copos de avena
black chocolate, egg white, natural whey protein, oatmeal
schwarze Schokolade, Eiweiss, Whey Protein natural, Haferflocken
wouw
black chocolate, egg white, natural whey protein, oatmeal
schwarze Schokolade, Eiweiss, Whey Protein natural, Haferflocken
wouw
day / Tag / dia 1 , no time training/ Keine Zeit Training / no tiempo entreno
Chest and back / Brust und Rücken / pecho y espalda
bench press / Bankdrücken / press banca
4 x 10 100kg
incline dumbbell press / Schrägbank Kurzhantel drücken / press inclinado mancuerna
4 x 8 30kg
pullover / Überzüge / pullover
4 x 10 26kg
pullups / Klimmzüge / dominadas
4 x 10 bodyweight / Körprgewicht / peso corporal ( 99kg)
barbell row / Langhantelrudern / remo barra larga
4 x 10 90kg
deadlifts / peso muerto
3 x 8 110kg
30 mnts cicle / Fahrrad / bici
bench press / Bankdrücken / press banca
4 x 10 100kg
incline dumbbell press / Schrägbank Kurzhantel drücken / press inclinado mancuerna
4 x 8 30kg
pullover / Überzüge / pullover
4 x 10 26kg
pullups / Klimmzüge / dominadas
4 x 10 bodyweight / Körprgewicht / peso corporal ( 99kg)
barbell row / Langhantelrudern / remo barra larga
4 x 10 90kg
deadlifts / peso muerto
3 x 8 110kg
30 mnts cicle / Fahrrad / bici
Flexibility / Flexibilität / Flexibilidad
The next weeks i will not have the time to train more as 3 days per week because i have to travel a lot. So i will use half of Arnolds mass workout to keep strong. Sorry Mike, after 9 weeks i have to stop.
Die nächsten Wochen werde ich keine Zeit haben, mehr als 3 Tage die Woche zu trainieren weil ich viel unterwegs sein werde. Ich werde also ein halbes Trainingsprogramm zum Masseaufbau von Arnold nutzen um bei Kräften zu bleiben. Tut mir leid Mike, ich bin nur bis zur 9ten Woche gekommen.
Las proximas semanas no podre enntrenar mas de 3 dias a la semana porque tengo que viajar mucho. Asi aplicare la mitad de un programa de entreno de Arnold para ganar masa y no perder fuerza. Lo siento Mike, solo llegue hasta la novena semana.
Die nächsten Wochen werde ich keine Zeit haben, mehr als 3 Tage die Woche zu trainieren weil ich viel unterwegs sein werde. Ich werde also ein halbes Trainingsprogramm zum Masseaufbau von Arnold nutzen um bei Kräften zu bleiben. Tut mir leid Mike, ich bin nur bis zur 9ten Woche gekommen.
Las proximas semanas no podre enntrenar mas de 3 dias a la semana porque tengo que viajar mucho. Asi aplicare la mitad de un programa de entreno de Arnold para ganar masa y no perder fuerza. Lo siento Mike, solo llegue hasta la novena semana.
sábado, 2 de marzo de 2013
protein cookies II/ Proteinplätzchen II/ galletas proteicas II,
Frambuesa, arandanos, clara de huevo, whey protein natural, copos de avena
Raspberries,blueberries, egg white, natural whey protein, oatmeal
Himbeeren, Blaubeeren, Eiweiss, Whey Protein natural, Haferflocken
I will be some days on travel, it will be my daily breakfast
Ich werde einige Tage verreisen, das wird mein ägliches Frühstück sein
Estare algunos dias de viaje, esto sera mi desayuno diario
Today / heute / hoy, adiccional legs/ zusätzlich Beine/ adiccional piernas
1. tijeras ( caidas frontales)/ Ausfallschritt / Lunges
4 x 20 40kg
2. abs ( no rest) / Bauch ( ohne Pausen ) / abdominales( sin descanso)
hanging leg raise / Beinheben hängend / levantamento piernas colgado
4 x 15
hanging knee raise / Knieheben hängend / levantamento rodillas colgado
4 x 15
lying knee raise / Knieheben liegend / levantamento rodillas tumbado
4 x 15
3. Peso muerto pierna estirada / deadlifts gestreckte Beine / deadlifts streched legs
4 x 12 50kg
4. levantameno piernas/ Beinheben nach hinten /leg raises
4 x 15 dito
15 mnts treatmill/ Laufband / cinta
15 mnts eliptic stepper /eliptica
30 mnts cicle / Fahrrad / bici
viernes, 1 de marzo de 2013
Day / Tag / dia 5 , week / Woche / semana 9
espalda / Rücken/ back:
peso muerto / deadlift :
2 series de calentamento, 2 Sätze aufwärmen, 2 starting sets
7 sets, 2 reps: 1 x 2 100kg
1 x 2 110kg
1 x 2 120kg
1 x 2 130kg
1 x 2 130kg
1 x 2 120kg
remo mancuerna / Kurzhantel Rudern / one arm row:
5 x 10 55kg
dominadas cable / Latziehen / lat pulldown
3 x 8 100 kg
60 mnts bicicleta estatica / Fahrrad/ cicle
peso muerto / deadlift :
2 series de calentamento, 2 Sätze aufwärmen, 2 starting sets
7 sets, 2 reps: 1 x 2 100kg
1 x 2 110kg
1 x 2 120kg
1 x 2 130kg
1 x 2 130kg
1 x 2 120kg
remo mancuerna / Kurzhantel Rudern / one arm row:
5 x 10 55kg
dominadas cable / Latziehen / lat pulldown
3 x 8 100 kg
60 mnts bicicleta estatica / Fahrrad/ cicle
jueves, 28 de febrero de 2013
Bodyweight/ Körpergewicht / peso corporal
In the 9th week i feel i am loosing power. I have to push the calories again to 5000 daily to arrive to week 12.
In der 9ten Woche merke ich Kraftverlust. Ich muss die tägliche Kalorienaufnahme wieder auf 5000 steigern um bis zur 12ten Woche zu gelangen.
En la novena semana noto la perdida de fuerza. Tengo que volver a ingerir 5000 calorias diarias para llegar a la semana 12.
In der 9ten Woche merke ich Kraftverlust. Ich muss die tägliche Kalorienaufnahme wieder auf 5000 steigern um bis zur 12ten Woche zu gelangen.
En la novena semana noto la perdida de fuerza. Tengo que volver a ingerir 5000 calorias diarias para llegar a la semana 12.
Day / Tag / dia 4, week/Woche / semana 9
brazos / Arme / arms:
curls barra larga/ Langhantel curl / standing barbell curl
3 x 8 50kg
curl mancuerna sentado/ Kurzhantelcurl sitzend / seated dumbbell curl
3 x 8 26kg
curl barra sz/ SZ preacher curl
1 x 8 30kg
1 x 12 40kg
1 x 10 50kg
trizep extensiones SZ/ liegend trizep strecken SZ/ lying trizep press SZ
4 x 12 40kg
trizep ext cable de pie/ stehendes trizep strecken am Seil/ trizep pushdown
4 x 12 45kg
trizep ext sentado cable/ sitzendes trizep strecken am Seil/ incline trizep extension cable
4 x 12 30kg
60 mnts bici / Fahrrad / cicle
curls barra larga/ Langhantel curl / standing barbell curl
3 x 8 50kg
curl mancuerna sentado/ Kurzhantelcurl sitzend / seated dumbbell curl
3 x 8 26kg
curl barra sz/ SZ preacher curl
1 x 8 30kg
1 x 12 40kg
1 x 10 50kg
trizep extensiones SZ/ liegend trizep strecken SZ/ lying trizep press SZ
4 x 12 40kg
trizep ext cable de pie/ stehendes trizep strecken am Seil/ trizep pushdown
4 x 12 45kg
trizep ext sentado cable/ sitzendes trizep strecken am Seil/ incline trizep extension cable
miércoles, 27 de febrero de 2013
Day/Tag/dia 3, week/Woche/semana 9
Hombros / Schultern/ shoulders
press de pie barra larga/ Langhantel front drücken / standing shoulder press
1 x 8 50kg
1 x 8 60kg
1 x 8 64kg
remo barra larga/ Langhantelrudern/ standing dumbbell upright row
1 x 8 40kg
1 x 8 50kg
1 x 8 54kg
levantamentos laterales/ Kurzhantel Seitheben/ side lateral rise
1 x 12 13kg
1 x 8 18kg
1 x 8 20kg
1 x 8 22kg
elevaciones frontales/ Frontheben/ front rise
1 x 8 20kg SZ
1 x 8 28kg SZ
1 x 8 30kg SZ
elevaciones deltoid sentado/ Rückheben sitzend vorgebeugt/ seated bent-over rear deltraise
4 x 10 22kg
15 mnts cinta / Laufband/ treadmill
45 mnts bici / Fahrrad / cicle
press de pie barra larga/ Langhantel front drücken / standing shoulder press
1 x 8 50kg
1 x 8 60kg
1 x 8 64kg
remo barra larga/ Langhantelrudern/ standing dumbbell upright row
1 x 8 40kg
1 x 8 50kg
1 x 8 54kg
levantamentos laterales/ Kurzhantel Seitheben/ side lateral rise
1 x 12 13kg
1 x 8 18kg
1 x 8 20kg
1 x 8 22kg
elevaciones frontales/ Frontheben/ front rise
1 x 8 20kg SZ
1 x 8 28kg SZ
1 x 8 30kg SZ
elevaciones deltoid sentado/ Rückheben sitzend vorgebeugt/ seated bent-over rear deltraise
4 x 10 22kg
15 mnts cinta / Laufband/ treadmill
45 mnts bici / Fahrrad / cicle
martes, 26 de febrero de 2013
bodyweihgt / Körpergewicht/ peso corporal week 9
Empeze con el POWERBODYBUILDING hace 9 semanas. Empezando mi peso corporal se encontraba entre 103 y 104 kg.
Hoy la bascula me marcaba 97,8 kg
Ich fing vor 9 Wochen mit dem POWERBODYBUILDING an. Mein Körpergewicht schwankte zwischen 103 und 104kg.
Heute früh markierte die Waage 97,8kg
I startet 9 weeks ago with POWERBODYBUILDING. My weight was about 103 to 104 kg.
This morning it was 97,8 kg
Hoy la bascula me marcaba 97,8 kg
Ich fing vor 9 Wochen mit dem POWERBODYBUILDING an. Mein Körpergewicht schwankte zwischen 103 und 104kg.
Heute früh markierte die Waage 97,8kg
I startet 9 weeks ago with POWERBODYBUILDING. My weight was about 103 to 104 kg.
This morning it was 97,8 kg
day / dia / Tag 2 , week / Woche / semana 9
piernas / Beine / legs:
sentadillas/ Kniebeuge/ Squats:
3 series de calentamento, 3 Sätze aufwärmen, 3 warm up sets
7 sets, 2 reps: 1 x 2 130kg
1 x 2 150kg
1 x 2 160kg
1 x 2 170kg
1 x 2 180kg
1 x 2 170kg
prensa inclinada/ Beinpresse / incline press:
5 x 12 260kg
extensiones / Beinstrecker / leg extensions
intense-fitness.net
3 x 8 100kg
curl femoral / Beinbizepcurl / leg curls
gemelos / Waden / calf raises
7 x 30
15 mnts cinta/ Laufband/treatmill
45 mnts bici /Fahrrad / cicle
sentadillas/ Kniebeuge/ Squats:
3 series de calentamento, 3 Sätze aufwärmen, 3 warm up sets
7 sets, 2 reps: 1 x 2 130kg
1 x 2 150kg
1 x 2 160kg
1 x 2 170kg
1 x 2 180kg
1 x 2 170kg
prensa inclinada/ Beinpresse / incline press:
5 x 12 260kg
extensiones / Beinstrecker / leg extensions
intense-fitness.net3 x 8 100kg
curl femoral / Beinbizepcurl / leg curls
4 x 12 30kg
gemelos / Waden / calf raises
7 x 30
15 mnts cinta/ Laufband/treatmill
45 mnts bici /Fahrrad / cicle
Day/ dia / Tag 1, week/Woche/semana 9
Pecho / Brust/ chest:
press banca inclinado/ Schrägbankdrücken/ incline barbell bench press:
2 series de calentamento, 2 Sätze aufwärmen, 2 starting sets
7 sets, 2 reps: 1 x 2 90kg
1 x 2 100kg
1 x 2 110kg
1 x 2 114kg
1 x 2 116kg
1 x 2 116kg
press mancuerna / Kurzhanteldrücken / dumbbell bench press:
5 x 12 30kg
aperturas mancuernas / fliegende Kurzhantel / dumbbell flyes
3 x 8 30kg
cruze cables / cable crossover
3 x 8 25kg
15 mnts cinta / Laufband / treatmill
45 mnts bicicleta estatica / Fahrrad/ cicle
press banca inclinado/ Schrägbankdrücken/ incline barbell bench press:
2 series de calentamento, 2 Sätze aufwärmen, 2 starting sets
7 sets, 2 reps: 1 x 2 90kg
1 x 2 100kg
1 x 2 110kg
1 x 2 114kg
1 x 2 116kg
1 x 2 116kg
press mancuerna / Kurzhanteldrücken / dumbbell bench press:
5 x 12 30kg
aperturas mancuernas / fliegende Kurzhantel / dumbbell flyes
3 x 8 30kg
cruze cables / cable crossover
3 x 8 25kg
15 mnts cinta / Laufband / treatmill
45 mnts bicicleta estatica / Fahrrad/ cicle
lunes, 25 de febrero de 2013
Beginners / Principiantes / Anfänger
BEGINNERS
The first time we enter in a gym , we can see some giants what move incredible weights.
Never forget, giants are not born, they are made. All of us started lifting in bench press20 or 30 kg 5 or 6 reps, suffering terrible pain for some days.
From that to lift 130kg or more it´s a long way. Human metabolism needs 1 or 2 years to change and note the effects of workouts and diet, that´s the human body.
You need a basic workout plan, really boring, but necessary.
To do trizeps kickbacks , a isolation exercise, where are no trizeps, ist loosing the time.
The 10 basic exercises and enough rest , should not be missed in any workout plan:
PRINCIPIANTES
La primera vez en la vida que entramos en un gimnasio, vemos algunos gigantes que mueven increíble cantidad de peso.
Nunca olvides que gigantes no nacen, se hacen. Todos empezamos con press banca levantando 5 o 6 veces 20 o 30 kg y soportamos los siguientes días dolores insoportables. De ahí a levantar 130kg o mas hay un largo camino que recorrer.
El metabolismo necesita 1 a 2 años para cambiar y los éntrenos y la alimentación surjan efecto, el cuerpo humano es así.
Necesitas un programa de éntrenos básicos , muy aburridos por cierto, pero necesarios.
Hacer pataditas de trizep , un ejercicio de separación, donde no hay trizep, es perder el tiempo.
Los 10 ejercicios básicos y suficiente descanso entre sesiones, no deben faltar en ningún programa de entreno:
ANFÄNGER
Das erste mal das wir ein Fitness-Studio betreten sehen wir einige Giganten die unglaubliches Gewicht bewegen.
Niemals vergessen, Giganten werden nicht geboren, sie werden gemacht.
Alle haben angefangen mit 20kg- 30kg Bankdrücken, 5 – 6 Wiederholungen und anschliessend einige Tage lang unglaubliche Schmerzen ertragen.
Von hier zu 130kg oder mehr ist es ein weiter Weg.
Der menschliche Stoffwechsel braucht 1 – 2 Jahre für eine Umstellung , bis Training und Ernährung die gewünschte Efekte erzielen.
Man sollte ein Basis Training absolvieren, langweilig aber unumgänglich
Trizep Kickbacks sind Zeitverschwendung, wo noch kein Trizep ist, den man isolieren könnte.
Die 10 Basisübungen und ausreichende Ruhephasen zwischen Trainingseinheiten sollten in keinem Trainingsprogramm fehlen:
domingo, 24 de febrero de 2013
Baked chicken with vegies/Pollo al horno/ Huhn gebacken
Ingredients / Ingredientes / Zutaten
Chicken breast , vegetables you like ( i got Broccoli, red and green Paprika, Eggplant,Zuccini,Carrots,Tomatoe in box, variety of mushrooms), Onion,
Vinegar, Mustard, black and white pepper,olive-oil, Laurel
Pechuga de pollo, verduras que quieras ( yo use Broccoli, Pimiento rojo y verde, Berenjena, Calabacin,Zanhaoria, Tomate entero en lata, variedad de setas), Cebolla, Vinagre, Mostaza, Pimienta blanca y negra, aceite de oliva virgen extra, Laurel
Hühnchenbrust, verschiedenes Gemüse ( ich nahm Broccoli, grüne und rote Paprikaschoten, Aubergine,Zuccini, Möhren, Tomate aus der Dose, Pilze Mix) , Zwiebel, Essig, Senf, schwarzen und weissen Pfeffer, Olivenöl, Laurel
_______________________________________________________________________________
Cut the chickenbreast in little pieces and sear it with some white pepper in oliveoil
Corta la pechuga de pollo en equños trozos y abrasa lo con algo de pimienta blanca y aceite de oliva en una sarten
Die Hühnchenbrust in kleine Stücke schneiden und mit weissem Pfeffer in Olivenöl anbraten
When it´s done, leave it in a casserole
Cuando esta hecho deja lo en una cazuela
Anschliessend in eine Auflaufform geben
Cover it with eggplant and put it in a oven 170* celsius
Tapa lo con berenjena y deja lo en el horno a 170*
Mit Aubergine bedecken und in den Backofen bei 170* geben
______________________________________________________________________________
In the same pan put first the onion and than the other vegetables, without the tomatoe of the box.Put some salt and pepper.
En la misma sarten guisamos primero la cebolla y luego las verduras, exepto el tomate de lata. Añadir sal y pimienta.
In der selben Pfanne erst die Zwiebel anschwitzen und dann den Rest des Gemüses, ausser der Dosentomaten dazugeben. Würzen
After about 15 mnts put some vinegar, a table-spoon mustard and the juice of the tomatoe in box in the pan and mix all,leave it again about 10 mnts and cut the tomatoes in pieces
A unos 15 mnts añadimos algo de vinagre, una cucharada de mostaza y el jugo de los tomates en lata. mover lo y esperar unos 10 mnts mas mientras cortas los tomates en trozos
Nach ca. 15 mnts einen Schuss Essig, einen Esslöffel Senf und den Saft aus den Dosentomaten dazugeben. Alles gut mischen und nochmal ca 10 mnts köcheln lassen. Die Tomaten kleinschneiden.
_______________________________________________________________________________
Put the vegetables over in the casserole over the eggplant and give it back to the oven. Now in the same plant heat the tomatoes with some black pepper and Laurel
Las verduras repartimos encima de la berengena y devolvemos la cazuela al horno. En la misma sarten calentamos los tomates de lata con algo de pimienta negra y Laurel.
Das Gemüse über die Aubergine verteilen und in der gleichen Pfanne die Tomaten mit etwas schwarzem Pfeffer und Laurel erhitzen
_______________________________________________________________________________
Now put the tomatoe in the casserole, cover it and leave it ca 20mnts in the oven. READY
Ahora repartimos los tomates en la cazuela, lo tapamos y ponemos otros 20 mnts en el horno. LISTO
Jetzt die Tomaten in der Auflaufform verteilen,abdecken und nochmal 20 mnts in den Ofen. FERTIG
Enjoy it with rice, pasta, potatoe or whatever
Dazu passen Reis, Nuden, Kartoffeln oder was schmeckt
lo puedes acompañar con arroz, pasta, patata o lo que guste
Vinegar, Mustard, black and white pepper,olive-oil, Laurel
Pechuga de pollo, verduras que quieras ( yo use Broccoli, Pimiento rojo y verde, Berenjena, Calabacin,Zanhaoria, Tomate entero en lata, variedad de setas), Cebolla, Vinagre, Mostaza, Pimienta blanca y negra, aceite de oliva virgen extra, Laurel
Hühnchenbrust, verschiedenes Gemüse ( ich nahm Broccoli, grüne und rote Paprikaschoten, Aubergine,Zuccini, Möhren, Tomate aus der Dose, Pilze Mix) , Zwiebel, Essig, Senf, schwarzen und weissen Pfeffer, Olivenöl, Laurel
_______________________________________________________________________________
Cut the chickenbreast in little pieces and sear it with some white pepper in oliveoil
Corta la pechuga de pollo en equños trozos y abrasa lo con algo de pimienta blanca y aceite de oliva en una sarten
Die Hühnchenbrust in kleine Stücke schneiden und mit weissem Pfeffer in Olivenöl anbraten
Cuando esta hecho deja lo en una cazuela
Anschliessend in eine Auflaufform geben
Cover it with eggplant and put it in a oven 170* celsius
Tapa lo con berenjena y deja lo en el horno a 170*
Mit Aubergine bedecken und in den Backofen bei 170* geben
______________________________________________________________________________
In the same pan put first the onion and than the other vegetables, without the tomatoe of the box.Put some salt and pepper.
En la misma sarten guisamos primero la cebolla y luego las verduras, exepto el tomate de lata. Añadir sal y pimienta.
In der selben Pfanne erst die Zwiebel anschwitzen und dann den Rest des Gemüses, ausser der Dosentomaten dazugeben. Würzen
After about 15 mnts put some vinegar, a table-spoon mustard and the juice of the tomatoe in box in the pan and mix all,leave it again about 10 mnts and cut the tomatoes in pieces
A unos 15 mnts añadimos algo de vinagre, una cucharada de mostaza y el jugo de los tomates en lata. mover lo y esperar unos 10 mnts mas mientras cortas los tomates en trozos
Nach ca. 15 mnts einen Schuss Essig, einen Esslöffel Senf und den Saft aus den Dosentomaten dazugeben. Alles gut mischen und nochmal ca 10 mnts köcheln lassen. Die Tomaten kleinschneiden.
_______________________________________________________________________________
Put the vegetables over in the casserole over the eggplant and give it back to the oven. Now in the same plant heat the tomatoes with some black pepper and Laurel
Las verduras repartimos encima de la berengena y devolvemos la cazuela al horno. En la misma sarten calentamos los tomates de lata con algo de pimienta negra y Laurel.
Das Gemüse über die Aubergine verteilen und in der gleichen Pfanne die Tomaten mit etwas schwarzem Pfeffer und Laurel erhitzen
Now put the tomatoe in the casserole, cover it and leave it ca 20mnts in the oven. READY
Ahora repartimos los tomates en la cazuela, lo tapamos y ponemos otros 20 mnts en el horno. LISTO
Jetzt die Tomaten in der Auflaufform verteilen,abdecken und nochmal 20 mnts in den Ofen. FERTIG
Dazu passen Reis, Nuden, Kartoffeln oder was schmeckt
lo puedes acompañar con arroz, pasta, patata o lo que guste
Para ellas / Für Frauen / for Ladies
Aquí un plan de entreno para ellas. Principiantes deberian consultar con el monitor de su gimnasio, este entreno es bastante duro.El verano esta cerca y el cuerpo bikini no vendrá solo. Quien quiere transformación puede usar este plan de entreno (un plan de alimentación para este entreno publicare pronto). Es duro pero a 2 de mis chicas les fue fenomenal la pasada primavera. Otras abandonaron, mas por no seguir el plan de alimentación que por los éntrenos. Si hay alguna duda, preguntad me, estaré encantado ayudar.
Hier Ein Trainingsplan für Frauen. Anfänger sollten mit dem Trainer ihres Fitness-Studios darüber reden, dieser Trainingsplan ist sehr hart.Der Sommer ist nah und die Bikini-Figur kommt nicht von selbst. Wer Änderungen wünscht, kann diesen Trainingsplan nutzen ( in Kürze werde ich einen Ernährungsplan dazu einstellen) . Er ist hart aber 2 meiner Mädels hat er letzten Frühling sehr geholfen. Andere haben mehr Aufgrund des nicht eingehaltenen Ernährungsplan als des Trainingsplan aufgegeben.
Solltet ihr irgendwelche Fragen haben, wäre ich erfreut euch helfen zu können.
Here a workout – plan for ladies. Summer is coming soon and a bikini-figure will not come alone. Beginners should ask their trainer because this workout is hart. Who want´s transformación can use this workout ( i will publicate a diet-plan for this workouts soon). It´s hart but at 2 of my girls it worked fantastic last spring. Others left because of the diet-plan more as the workouts. If do you have any question, it would be nice to help you.
HERE WE GO
VAMOS
LOS GEHTS
VAMOS
LOS GEHTS
LUNES / Montag / monday semana/ Woche / week 1-4 5-8
PECHO / Brust / chest:
1. Press banca / Bankdrücken / bench press 4 x 15 4 x 20
2. Aperturas inlinadas mancuernas / Fliegende Kurzhantel/ incline dumbbell flyes
4 x 15 4 x 20
3. Cable cruzado / Seil über Kreuz / cable crossover
4 x 15 4 x 20
BIZEPS:
4. Curl SZ
4 x 15 4 x 20
5. Curl martillo / Hammercurl
4 x 15 dito 4 x 20dito
6. Curl mancuernas sentada / Curl sitzend / seated curls
4 x 15dito 4 x 20dito
30 mnts aerobicos / Aerobics
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
MARTES / DIENSTAG / TUESDAY:
PIERNAS / Beine / legs:
1. Sentadilla / Kniebeugen / squats
4 x 15 4 x 20
2. extensiones / Beinstrecker / leg extensions
4 x 15 4 x 20
3. Prensa inclinada / Beinpresse / leg press
4 x 15 4 x 20
4. Femoral de pie / Beinbeuger stehend / standing quadrizeps curl
4 x 15dito 4 x 20dito
5. Femoral maquina / Beinbeuge liegend / lying quadrizeps curl
4 x15 4 x 20
6. Gemelos / Waden / calfs 4 x 30 4 x 50
10 mnts Abdominales / Bauchübungen / Abs30 mnts aerobicos / Aerobics
30 mnts aerobicos / aerobics
_______________________________________________________________________________
MIERCOLES / Mittwoch / wednesday:
60 mnts aerobicos / aerobics
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
JUEVES / Donnerstag / Thursday:
HOMBROS/ Schultern / shoulders:
1.press mancuernas / Kurzhanteldrücken / dumbbell push
4 x 15 4 x 20
2.Elevaciones laterales / Seitheben / lateral raise
4 x 15 4 x 20
4 x 15 4 x 20
3.Elevaciones frontales / Frontheben / front raise
4 x 15 4 x 20
TRIZEPS:
4. press banca agarre estrecho / Bankdrücken enger Griff/ bench press close grip
4 x 15 4 x 20
5.Cable agarre ancho / Trizepdrücken Kabel weiter Griff/ cable extensions wide grip
4 x 15 4 x 20
ESPALDA / Rücken / back:
6. dominadas cable / Latziehen / lat pulldown
4 x 15 4 x 20
4 x 15 4 x 20
7. Remo sentado agarre estrecho / sitzend Rudern enger Griff / seated row close grip
4 x 15 4 x 20
10 mnts Abs
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
VIERNES / Freitag / friday:
PIERNAS/ Beine / legs:
1. tijeras ( caidas frontales)/ Ausfallschritt / frontsteps
4 x 15 dito 4 x 20 dito
4 x 15 dito 4 x 20 dito
2. Goodmornings pierna doblada / gebeugte Beine / bent legs
4 x 15 4 x 20
3. Peso muerto pierna estirada / deadlifts gestreckte Beine / deadlifts streched legs
4 x 15 4 x 20
4. levantameno piernas/ Beinheben nach hinten /leg raises
4 x 15 dito 4 x 20dito
4 x 15 dito 4 x 20dito
5. Gemelos de pie / Waden stehend / standing calfraises
4 x 30 4 x 50
6. Gemelos sentado / sitzend Wadenheben/ seated calfraises
4 x 30 4 x 50
Abs / abs / abs
30 mnts aerobicos/ aerobics
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
2 dias de descanso / 2 Tage Ruhe / 2 days out
NOTA : SIN DIETA NO FUNCIONA , DISFRUTAD LO
NOTICE: WITHOUT DIET IT DOESN´T WORK ENJOY IT
ACHTUNG: OHNE DIÄT FUNKTIONIERT ES NICHT VIEL SPASS
NOTA : SIN DIETA NO FUNCIONA , DISFRUTAD LO
NOTICE: WITHOUT DIET IT DOESN´T WORK ENJOY IT
ACHTUNG: OHNE DIÄT FUNKTIONIERT ES NICHT VIEL SPASS
Suscribirse a:
Entradas (Atom)